別の記事で、書籍から学んだ自律神経のことについて紹介しました！
ここでは『自律神経の整え方』を実体験も含めて紹介していきます！
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「眠れなくなるほど面白い自律神経」についての記事はこちらから↓
【生活習慣①】自律神経を整える朝の過ごし方
皆さんは朝どのように過ごしていますか？
私は、1度身体を壊すまでは起きて準備してバタバタ会社に行っていました。
その行動パターンは自律神経に対してはNGでした！笑
【ポイント➡️焦らずゆったり過ごす】
①いつもより30分早起きする
心の余裕ができ、1日イライラしたり焦ったりしにくくなります
②目が覚めたら布団の中でストレッチ
自律神経が睡眠モードから起きるモードに切り替わります
③太陽の光を浴びる
朝への体内時計のサインになります
④コップ1杯の水を飲む
胃腸の神経を適度に刺激➡️副交感神経の働きが高まる➡️自律神経が整う
※イライラした時やパニックになった時に「水を飲む」と落ち着いた経験ありませんか？
⑤ゆっくり朝食をとる
休んでいた腸が動き出し、副交感神経の働きがスムーズに！
さらに血流も良くなるので良いことずくめ！
ダイエットにも効果大！！
【生活習慣②】いい睡眠を迎えるには！？
「緊張型睡眠」と「リラクゼーション睡眠」の2つがあります。
リラクゼーション睡眠をするためのオススメの方法！
・39〜40度のお風呂に15分浸かる
・寝る前の動作をゆっくり行う
・夕食を食べて3時間経ってから寝る
・24時までに寝る
⭐️ちょっとひとそえ⭐️
“ラベンダー”の香りが睡眠時の強い味方になります♪
自分の好きな香りでいいですが、
“ラベンダー”はリラックス効果が抜群！！
【生活習慣③】深呼吸のすすめ
皆さん・・・深呼吸してますか？
忙しくなると、深呼吸ってなかなか意識してしませんよね？
私はそうでした。
というよりも、後々思い返すと・・・そうだったなぁと。
皆さんはどうですか？
人はストレスを感じると「交感神経」が活発に働き、呼吸が浅くなります。
デスクワークが多い人は、気付かぬうちに姿勢も悪くなっていて、
さらに呼吸が浅くなっています。
忙しい時、イライラしている時は 深呼吸 をしましょう。
①姿勢を良くして ※背伸びしながらでもOK
②3〜4秒かけて、鼻からゆっくり息を吸います
③6〜8秒かけて、口からゆ〜っくり吐き出します
②と③の時間を「1：2」で意識してみてください。
ゆっくり吸ってゆっくり出す。
これを何度か続けてください。
これだけでかなり落ち着きます。
私は、調子のバロメーターを深呼吸に置いています。
調子が悪い時は深呼吸がキツく、呼吸が浅いときがあるので、
そういう時はいつもよりゆっくり行っています。
普段イライラしている、バタバタしている人は
3分でいいので時間作ってみてください♪
【食生活①】食事の時間とバランスは大事
食事は「腸を刺激する」という観点で考えると1日3食がベストです。
1、2回の食事では腸が活性化されません。
食べたものは6時間で消化されると言われているので、5〜6時間おきが腸に負担をかけません。
夕食は21時まで、就寝の3時間前までに終わらせれると最高です！
1日の食事量を10とした場合の比率です。
朝しっかり、昼軽めに、夜もしっかりが身体に負担がかからずバランスがいいです。
朝しっかり食べると、1日で消化もしてくれるのでダイエットしている人は
ぜひ参考に。
【食生活②】動物性タンパク質は必須！？
疲れたとき、元気を出したいときに「焼肉行きたい！」っていう人いますか？
それは人間の本能的なものです。
自律神経の原料は「タンパク質」です。
その中でも、植物性より動物性の方が優れているようです。
良質なタンパク質をとることで自律神経の働きを高めてくれます！
この本を読んで、前よりも意識してタンパク質をとるようにしています。
元々トレーニングとかもしていたので、プロテインも飲んでいたのですが、以前よりも意識してタンパク質を摂取するようにしています。
“ちょっとひとそえ”
タンパク質の食事摂取量の目標値
男性（成人）：60g／1日
女性（成人）：50g／1日
SAVASプロテイン＝スプーン3杯で14.6g（1杯分の推奨量）
ザバスのページは下記よりチェック！
ヨーロッパで大人気！
日本でも筋トレする人が愛用している「マイプロテイン」はリーズナブルで味も飲みやすいのでオススメです。
【食生活③】みそ汁が最強！？
日本人に身近な「みそ」ですが、まさにスーパーフードです。
・栄養素たっぷり（タンパク質・ビタミン・食物繊維・鉄・亜鉛など）
・老化制御機能を生む
・血圧上昇を防ぐ
・胃がんを抑制する
などの健康効果が立証されています。
さらに・・・
温かい飲み物は副交感神経の働きを活発にします！！
ということは！！
朝食で みそ汁 を飲めば
腸を活発に働かせ、副交感神経を働かせ、1日イライラしにくくなる！！
朝は余裕を持って、みそ汁付の朝食を摂るようにできたら最高ですね❤️
【食生活④】おやつはチョコorナッツ＆コーヒー
1日3食がベスト！という話はしましたが、お腹が空いたらイライラしますよね？笑
間食は自律神経の部分でいくと悪いことではありません。
ちょこちょこ食べることで、副交感神経の働きが良くなります。
そこで、間食にオススメしたい組み合わせが 「チョコorナッツ＆コーヒー」
チョコレートの主原料「カカオ」には
・カカオポリフェノール：抗酸化作用＝動脈硬化を予防
・カカオバター：オレイン酸＝コレステロール抑制
・食物繊維：腸が健康に
・テオブロミン：神経の鎮静化、脳の疲労を癒す
アーモンドやくるみなどは
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
・オメガ3脂肪酸が豊富＝悪玉コレステロールを減らして肥満を予防
コーヒーにはカフェイン・クロロゲン酸が含まれおり腸や自律神経に良い作用がある
〈カフェイン〉
・交感神経の働きを活性化し眠気をとる
・ストレス解消、リラックス効果
・抗うつ効果
・末梢血管を拡張させる
〈クロロゲン酸〉
・抗酸化作用があり、血流を良くする
〈その他〉
・腸の働き改善（便秘解消）
・香りでリラックス
ただし・・・飲む量はほどほどで。
カフェインのとりすぎは自律神経のバランスを乱す危険性もあります！
以上のことから
おやつ・間食は「チョコorナッツ＆ホットコーヒー」がオススメ！！
正直、自分では意識していないことが多くかなり勉強になりました。
色々実践してみて、コーヒーあまり飲まなかった自分がかなりハマっています。
もし「なんか体調悪いなぁ」という方は気休めにもなるので、試して頂ければと思います！
お酒はどうなの？という方は、ワインがオススメです！
お酒の中でもワインは健康にもいいのでぜひ♪
オススメの飲み方を紹介しているので興味ある方はこちらも。
ではまた！！
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